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Rückenbeschwerden vorbeugen

Endlich starke Bauchmuskeln: Zwei Übungen vom Personal Trainer für einen stabilen Rumpf

  • Juliane Gutmann
    VonJuliane Gutmann
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Sie hassen Sit-ups? Es gibt andere Wege, Bauchmuskeln aufzubauen. Erfahren Sie hier, welche Übungen den Rumpf stärken.

Starke Bauchmuskeln reduzieren das Risiko von Bandscheibenvorfall und Rückenbeschwerden. Außerdem sorgt ein stabiler Rumpf für eine gute Haltung. Auch für Menschen, die abnehmen möchten, gilt: Krafttraining lässt Muskeln wachsen*, die den Grundumsatz steigern – und so nachhaltig schlank machen können. In Hinblick auf die Rumpfmuskulatur sieht es bei vielen Menschen eher schlecht aus. Vor allem Vielsitzer, die sich zu den eher faulen Zeitgenossen zählen, kämpfen häufig mit verkümmerter Bauch- und Rückenmuskulatur.

Sie zählen auch eher zu denjenigen, die Bauch- und Rückenübungen zur Kräftigung scheuen? Probieren Sie es mit folgenden zwei Trainingseinheiten – bereits wenige Minuten täglich reichen, um in kurzer Zeit Erfolge zu verbuchen.

Es gibt viele Übungen, die den Rumpf stärken.

Zwei Kraftübungen für die Rumpfmuskulatur, die die Körpermitte stärken

Wer Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur nur wenige Minuten am Tag vollführt, stärkt den Rumpf und beugt so Rückenschmerzen vor. Ideal geeignet sind Personal Trainer Erik Jäger zufolge folgende Übungen, wie das Portal fitforfun berichtete:

Die Shrimp-Übung

  • auf die Matte legen, Schulterblätter, unterer Rücken und Becken haben Bodenkontakt
  • Beine zu 90 Grad anwinkeln, Handflächen fest gegen die Oberschenkel pressen
  • Spannung 30 bis 45 Sekunden halten
  • gleichzeitig rechten Arm nach oben und rechtes Bein gestreckt so tief wie möglich bis nach unten führen – nicht ablegen
  • langsam zurück in die Ausgangsposition
  • 10 x pro Seite diese Bewegung durchführen

Der „Beetle“

  • Beine in Rückenlage etwas weniger als 90 Grad anwinkeln
  • Hände am Hinterkopf zusammenführen oder seitlich an den Kopf legen
  • rechten Ellenbogen zum linken Knie führen, während das rechte Bein so tief wie möglich parallel zum Boden ausgestreckt wird – nicht ablegen
  • Knie bis auf Hüfthöhe Richtung Bauch ziehen und dann Seite wechseln (linken Ellenbogen zum rechten Knie führen)
  • 10 x pro Seite diese Bewegung durchführen

Wichtig bei beiden Übungen: Der Rücken liegt immer auf dem Boden auf und fällt nicht ins Hohlkreuz. Außerdem sollte der Bauch die ganze Zeit über fest angespannt sein.

(jg) *Merkur.de ist ein Angebot von IPPEN.MEDIA.

Weiterlesen: Schon wieder der Rücken? Was gegen Ischias-Schmerzen hilft

Was man selbst gegen Verspannungen tun kann

Drübergreifen und ziehen: Diese Übung dehnt die seitliche Nackenmuskulatur. Foto: Christin Klose
Drübergreifen und ziehen: Diese Übung dehnt die seitliche Nackenmuskulatur. Foto: Christin Klose © Christin Klose
Für zwischendurch: Übungen wie diese Drehmobilisation lassen sich gut in kleinen Alltagspausen erledigen. Foto: Nils Schwarz/riva Verlag
Für zwischendurch: Übungen wie diese Drehmobilisation lassen sich gut in kleinen Alltagspausen erledigen. Foto: Nils Schwarz/riva Verlag © Nils Schwarz
Gabriele Kiesling ist Physiotherapeutin und Ratgeber-Autorin aus Berlin. Foto: Roswitha Kaster/riva Verlag
Gabriele Kiesling ist Physiotherapeutin und Ratgeber-Autorin aus Berlin. Foto: Roswitha Kaster/riva Verlag © Roswitha Kaster
Gabriele Kiesling: Physiotherapie für zu Hause: Häufige Beschwerden selbst behandeln. riva Verlag 2018, 176 Seiten, 19,99 Euro. ISBN: 978-3742306159. Foto: riva Verlag
Gabriele Kiesling: Physiotherapie für zu Hause: Häufige Beschwerden selbst behandeln. riva Verlag 2018, 176 Seiten, 19,99 Euro. ISBN: 978-3742306159. Foto: riva Verlag © riva Verlag
Allzweckwaffe Oberschenkel: Je dehnfähiger die Muskulatur hier ist, desto besser können Becken- und Rückenmuskeln die Wirbelsäule einstellen. Foto: Christin Klose
Allzweckwaffe Oberschenkel: Je dehnfähiger die Muskulatur hier ist, desto besser können Becken- und Rückenmuskeln die Wirbelsäule einstellen. Foto: Christin Klose © Christin Klose
Der seitliche Unterarmstütz kräftigt unter anderem die Beckenregion, aber auch Bauch und Rumpf. Foto: Christin Klose
Der seitliche Unterarmstütz kräftigt unter anderem die Beckenregion, aber auch Bauch und Rumpf. Foto: Christin Klose © Christin Klose

Rubriklistenbild: © Albert Martinez via www.imago-images.de

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